7 Mindfulness koraka nošenja s teškim osjećajima

Pitaš li se ikada postoji li neka šablona kako da se nosim s teškim osjećajima?

Pitaš li se ikada postoji li neka šablona kako da se nosim s teškim osjećajima? Ako da, možda ti pomognu ovih 7 koraka gdje koristimo mindfulness kao način reguliranja teških osjećaja. Ima jedan problem, ti koraci nisu jednostavni. Jedan korak je ponekad potrebno mjesecima uvježbavati. 

Emocije su iracionalne, ne možemo ih birati, a posebno ne možemo znati kada ćemo ih osjećati. Ono što možemo je regulirati ih. Učiniti naš odnos s osjećajima više prihvaćajući i suosjećajno je game changer. 

Ovakve tehnike emocionalne regulacije nisu samo bitne kako bi tebi bilo bolje, iako je to prvo bitno. Bitno je i kako onda takva regulirana emocija utječe na tvoje odnose, posao ili odgoj. 

Bolje bi bilo da odmah krenem. Predlažem ti da sporije čitaš ove korake i pokušaš ih vizualizirati u nekoj stvarnoj situaciji. 

1. Prepoznavanje i prihvaćanje emocija 

Poznato ti je potiskivanje emocija? Radi mira u kući neću reći kako se osjećam, ali onda ću taj nemir danima nositi u sebi? Prvi i osnovni korak nošenja s teškim osjećajima je prepoznati i prihvatiti osjećaj. Osjećaji dolaze i odlaze. Nemojte uzimati osjećaje previše osobno. Svima se događaju, svi ih doživljavaju. 

Kada osjetite neku intenzivnu emociju, možete si reći: „Sada osjećam tugu.“, „Primjećujem da sam ljut/a.“, „Ovo je razočaranost.“

Kada imenujemo emocionalno iskustvo, ono postaje manje intenzivno i lakše podnošljivo.

I naravno manje nas preplavi. 

2. Osvještavanje osjećaja u tijelu (skeniranje tijela, eng. Body Scan)

Osjećaji se događaju tijelu. Kada nazivamo emocije intenzivnima, često to mislimo na tjelesne senzacije koje su intenzivne, samo toga nismo svjesni uvijek. Napetosti u prsima, trbuhu, vratu, zdjelici,… - to su sve senzacije povezane s osjećajima. 

Mindfulness tehnika Body Scan uključuje usmjeravanje pažnje na različite dijelove tijela, na svjesno primjećivanje napetosti ili drugih senzacija bez pokušaja da to promijenimo. Sama svjesnost mijenja senzacije, bez da mi direktno to mijenjamo, potiskujemo ili umanjujemo. 

Ova vježba je iznimno važna da možemo još bolje razumjeti osjećaje kako utječu na naše tijelo i može nam pružiti olakšanje koje nam treba kada osjećamo intenzivne emocije. 

Sada imate priliku pokušati i sami ovu mindfulness vježbu. Pridružite mi se u audio meditaciji.

3. Svjesno usredotočeno disanje

Sada slijedi svjesno disanje koje smanjuje emocionalnu napetost. Kad primijetite da vas preplavljuju teški osjećaji, usmjerite pažnju na disanje. Pokušajte polako udisati kroz nos, zadržati dah na nekoliko sekundi, a zatim polako izdisati kroz usta. 

Ova tehnika omogućuje da se umirite i stvorite prostor između osjećaja i reakcije na njih. Taj prostor je iznimno važan jer nas on uči da odgovorimo na emociju tako da ne štetimo sebi ili drugima, odnosno da donesemo dobar izbor reagiranja na emocije. 

Primjerice, ako inače kompulzivno jedemo na intenzivne emocije, ovaj će nam prostor pomoći odabrati drugu strategiju ili će samo disanje biti ta strategija.

U tom prostoru također možemo uočiti koja je naša potreba. Što nam treba u vezi te emocije kako bismo to mogli i zatražiti od sebe ili drugih. 

Snimila sam za vas 5 minuta mindfulness meditacije svjesnog disanja. Pridružite mi se!  

4. Kognitivna difuzija – neidentificiranje s mislima i osjećajima

Ono što emocije čini još više intenzivnima i nepodnošljivima je IDENTIFICIRANJE s njima. U mojoj praksi psihoterapije mnogo puta sam vidjela da su osobe ponovno odabrale simptom poremećaja hranjenja kako bi se recimo nosili sa sramom upravo zato što su se identificirali. Pomislili su “Ja jesam sram, ja ne vrijedim.”, umjesto “Ja osjećaj sram, ja osjećam da ne vrijedim.”. 

Negativne misli o sebi dio su koji dolazi s teškim osjećajima, to je kao narativ tog osjećaja koji svatko ima. U mindfulnessu, vježbate opažanje misli bez identifikacije s njima. 

Jedna vrlo uspješna metoda je zamišljanje misli kao oblaka na nebu – oni dolaze i odlaze, baš kao oblaci. Ali mi nismo te misli, odnosno oblaci. Mi smo plavetnilo iza oblaka koje sadržava sve te misli. Ova tehnika može pomoći smanjiti moć koju misli imaju nad nama i omogućiti nam da se osjećamo manje preplavljeno. 

5. Usmjeravanje pažnje na ovdje i sada

Druga stvar koja čini emocije još intenzivnijima je razmišljanje u prošlosti (što smo mogli napraviti) ili briga o budućnosti (što će se dogoditi) ili analiziranje sadašnjosti (samokritičnost). Tada usmjeravamo svu svoju energiju potrebnu za reguliranje u prošlost ili budućnost. Mindfulness pomaže usmjeriti pažnju na sadašnji trenutak koji je koliko god intenzivan preživljavajući i podnošljiv. Na ono što je stvarno i konkretno ovdje i sada. 

U emocijama smo skloni nadodavati i umanjivati. Vidimo događaje i iskustva obojene emocijama, a ne realitetom. Primjerice, možemo pomisliti kako su naše greške na poslu drugi vidjeli i sada misle o nama kako ne vrijedimo naše pozicije. To što nadodamo i „čitamo misli“ brzo može prijeći u „naš realitet“ i u potpunosti nas preplaviti. 

Možemo usmjeriti pažnju na ovdje i sada kroz fokusiranje na disanje, zvukove oko nas ili fizički svjestan pokret (hodanje, neki namjeran pokret podizanja ruku). 

6. Samoprihvaćanje i suosjećanje prema sebi

Dolazimo do najvažnijeg dijela nošenja s teškim osjećajima. Suosjećanje je korak u kojem se učimo ne biti teški prema sebi kada osjećamo teške emocije. 

U mindfulnessu učimo o zajedničkoj ljudskosti (eng. Common humanity). To nam pomaže shvatiti kako se patnja događa svima i kako nismo izolirani. Time smanjujemo sram i krivnju. Zatim usmjeravamo dobre želje prema sebi kada nam je teško. Većini ljudi je to potpuno suprotno od onoga što rade tijekom života. 

Skloni smo biti strogi prema sebi kada smo ranjivi i kada emocije preuzmu našu logiku. Kada razumijemo emocije, onda smo svjesni kako možemo drugačije i imamo više suosjećanja za sebe.

Želite li osjetiti toplinu i prijateljski stav prema sebi, možete mi se pridružiti na meditaciji.

7. Redovito prakticiranje i posvećivanje praksi mindfulnessa 

Naravno, ovi koraci nisu uspješni ako se prolaze jednom. Mindfulness funkcionira kada se prakticira. Čak i kada vam je ta praksa neugodna jer smo u kontaktu sa sobom, ona mijenja naš um i tijelo. 

Prakticiranje mindfulnessa čak i nekoliko minuta dnevno mijenja naš način funkcioniranja, živčani sustav i ono što je predivno, tu promjenu počinjemo spontano primjenjivati u životu. 

Želiš li naučiti sve osnovno o mindfulnessu, pridruži mi se na mindfulness tečajevima. Provodim certificirane mindfulness tečaje Mindfulness Based Living Course (MBLC) 1:1 i grupno uživo u Zadru. 

Ovdje saznajte više više o slobodnim terminima i nadolazećim grupama.

“Emocije nisu tvoji neprijatelji”

Za kraj, važno mi je ostaviti ti poruku kako su tvoje emocije tvoji putokazi i tvoji učitelji. Oni su najintuitivniji način na koji tvoja podsvijest komunicira s tobom. Važno je da ih znamo čitati, da ih znamo regulirati kako ne bi upravljale nama. 

Regulirati emocije znači slušati ih s mudrosti, a ne slijepo. To znači biti u kontaktu s važnom porukom koja je u njima, a koja je ponekad potpuno suprotna od onoga što nam emocije govore. 

Recimo, osjećaj straha nam ponekad može govoriti kako smo nesposobni za nešto, a regulacija straha znači vidjeti kako je strah samo pokušaj da nas zaštiti, dok opasnosti nema. Tada možemo suosjećajno razgovarati sa strahom i pomoći si da ipak djelujemo u životu i pokažemo se.

Piši mi ako imaš komentare na ovaj blog. Veseli me čuti te!