Mindfulness kao vrijedan alat za anksioznosti

Kako moderan svijet utječe na anksioznost te kako mindfulness pomaže u tome

Danas nije nepoznato koliko je mindfulness koristan alat u mentalnom zdravlju. To nije ni čudo jer problemi mentalno zdravlja najčešće potječu od manjka kontakta sa sobom. Kada nismo svjesni svojih osjećaja oni nas mogu brzo preplaviti. I tada taj kontakt postaje još slabiji jer želim pobjeći od neugode, bježeći na kraju od sebe. 

Isto tako, živimo u dobu kroničnog nedostatka pažnje. Ovo su vrlo izazovna vremena za mentalno zdravlje zbog velikog broja inovacija, stimulacija, sve većih patnji i sve sofisticiranijih alata da se patnja izbjegne. No, istina je da na kraju ono što kontroliramo – počinje kontrolirati nas. 

Naš emotivni kapacitet i snaga emotivne otpornosti postaje sve manja, sve više smo podraženi i emotivno iscrpljeni. Upotreba sve novijih tehnika, sudjelovanje u društvenim mrežama, upotreba sredstava ovisnosti te ostalih analgetika – doživljava svoje vrhunce jer ono što čime se hranimo nije hrana naše gladi. A naša glad je emocionalna. 

Kako smo smanjili kontakt sa svojim emocijama, gubimo kontakt i za onime što nam treba kako bismo regulirali emociju – drugi ljudi, dodir, pogled, utješna riječ, dobar odnos sa sobom, tijelo, dah, itd. Gubimo utjehu i ostajemo separirani. A svaka separacija je u podlozi anksioznosti. 

Postajemo sve anksiozniji jer nam je svijet prijetnja. Emotivni svijet postaje prijetnja, ako nije postojala utjeha u pravo vrijeme. Ako smo odrasli uz roditelje koji nisu adekvatno reagirali na tugu i osjećaje neuspjeha – ostali smo bez podrške koju smo morali nadomjestiti nekim drugim mehanizmima, a mnogo njih je maladaptivno – dugoročno loše za nas. 

Ostali smo zakinuti sigurnosti kontakta. Separirani od podrške kao maleni, prestajemo vjerovati da možemo podnijeti tu separaciju i postajemo anksiozni, emotivno gladni i uplašeni. 

U anksioznosti tijelo počinje reagirati kao da je pod pravom prijetnjom. U današnjem svijetu kojemu je slika iskrivljena pod utjecajem lažnog svijeta društvenih mreža – ljudi će postajati sve labilniji na vlastite neuspjehe, nesavršenosti, fizičke „nepravilnosti“. Prijetnju će predstavljati puno širi spektar ljudskih iskustava.

Mindfulness je

obraćanje pažnje na poseban način: s namjerom, u sadašnjem trenutku i bez osuđivanja.

Što je mindfulness i po čemu je poseban? 

Kako nas jedna ovakva definicija može uvjeriti u benefite mindfulnessa? 

Anksioznost nije samo prestati misliti i opustiti se. Da bismo umirili naš brzi i uplašeni um i alarmirano tijelo – trebamo zamijeniti objekt pažnje s nečime što će djelovati na umirenje anksioznosti. U mindfulnessu vježbamo upravo to – način na koji obraćamo pažnju. 
Mindfulness nije pilula koja magično rješava naše probleme. Mindfulness je prostor u kojem učimo promatrati naše emocije, misli, tijelo, okolinu na drugačiji način.

Kakav način? 

Odgovorit ću detaljnijim opisom definicije. 

Prvi aspekt je obraćanje pažnje s namjerom

Svjesno, voljno i namjerno obraćanje pažnje. Pozivam te da sada obratiš pažnju na svoje lijepo stopalo i kratko se zadržiš u njemu. Pokušaj ga ne zamišljati, nego osjećati. Kakvo je to iskustvo? U mindfulnessu ne želim postići ništa posebno, nego osvijestiti. To je ključna riječ. 

Nije lako ostati u kontaktu s pažnjom na stopalu, niti na nečemu drugačije. Ubrzo se može pojaviti neka misao kako je to glupo, što će drugi misliti što ja to radim, hoću li zbog toga biti manje prihvaćen/a, mrzim svoje tijelo, itd.

Međutim, s praksom naša mogućnost da ostajemo s namjerom usmjereni na određeni objekt jača sve više i više. Kod anksioznosti možemo zamisliti kako su anksiozne misli najveća distrakcija s pažnje. Recimo u društvu drugih ljudi umjesto da smo fokusirani na razgovor, sva pažnja se usmjerava na misli „Što ako me ne vole? Što ako im se ne svidim?“ U tom trenutku nemoguće je samo prestati misliti. No, moguće je usmjeriti pažnju na nešto drugo. To „nešto drugo“ u mindfulnessu nije bilo što, već želimo usmjeravati pažnju na ovdje i sada sa stavom suosjećanja i prihvaćanja

Drugi aspekt je obraćanje pažnje u sadašnjem trenutku

Svjesna pažnja se razlikuje od mnogih drugih jer je ukorijenjena u ovdje i sada. Direktnim iskustvom u svaki trenutak koji dolazi jedan iza drugoga i otvara se pred nama. Kada kažemo direktno iskustvo u mindfulnessu to se odnosi na ono neposredno, preko osjetila, kojih imamo: vid, sluh, dodir, okus i miris i osjetilo uma, odnosno sav sadržaj koji naš um nudi.

Razmišljati o cvijetu kako ga udišemo, nije isto kao i direktno mirisati cvijet i osjetiti ga ostalim osjetilima. Sva ta osjetila se u stvarnosti ujedinjuju i stvaraju kompleksnu harmoniju mindful ili svjesnog iskustva. 

Kada prijeđemo na malo kompleksnija životna iskustva, jednako je važno osjetiti život i zaista upoznati ga. Primjerice kod socijalne anksioznosti možemo imati navalu misli koje nam govore o tome kakva je situacija, dok nam mindfulness pruža priliku da zaista poznajemo trenutak i donosimo mišljenja i akcije na temelju takvog svjesnog iskustva.

Da li nam uistinu netko govori da smo dosadni ili je to naša misao? I znam da ovo zvuči očigledno, no u situacijama anksioznosti taj mali trenutak svjesnosti može puno olakšati bivanje s ljudima. S druge strane, kada se uspijemo fokusirati na glas osobe i riječi koje izgovara, možemo vidjeti koliko nam je to bilo zabavnije i podnošljivije nego ostati u svojim mislima dok netko priča. 

Treći aspekt je stav neosuđivanja 

Na kraju dolazimo do vrlo važnog dijela mindfulness definicije, a to je ovaj dio „bez osuđivanja i s prihvaćanjem“. Sa svjesnom pažnjom mi donosimo jedan posve drugačiji stav prema svojim iskustvima, a to je neosuđujući stav. 

Uz to, vježbamo njegovati stav prihvaćanja prema mislima i osjećajima. Takav stav pomaže nam da nešto i promijenimo jer se ne borimo protiv iskustava, ne trošimo energiju na mijenjanje, potiskivanje ili bježanje. Puno naših poteškoća pri nošenju s emocijama dolazi upravo zbog nemogućnosti prihvaćanja i osuđivanja jer se na neki način osjećamo ili imamo određene misli. Takav stav samo prolongira našu patnju i dodaje još veći problem osjećaja manje vrijednosti. 

Kao što možeš uočiti mindfulness nas poziva nazad u kontakt, što je suprotno separaciji koja je ispod svakog alarma anksioznosti. Mnoge osobe se boje svoje anksioznosti – ubrzanog daha, nekontrolirajućih misli. Bojimo se sebe jer je to dio nas. Anksioznost je dio nas koji nas poziva na istraživanje onoga što je ostalo neprocesuirano. A bojimo se svega nepoznatog. Mindfulness je svjesnost o nama samima. 

Kod osoba koje imaju neki oblik anksioznosti neće biti lako niti potpuno fluidno učiti mindfulness. Zato se mindfulness uči u trenucima kada smo regulirani i kada ne proživljavamo aktualnu psihološku prijetnju i pod vodstvom stručne osobe. 

Mindfulness može na početku biti prijetnja jer svjesnost usporava procese, a anksioznosti se jako žuri da pobjegne i da se spasi. Ako smo osoba koja izgovori barem 10 puta dnevno „Moram…“ onda će nam biti teško samo pustiti tu misao i opustiti se u bivanju. 

Potrebno je ići određenim koracima koji polako otkrivaju našu prirodnu snagu i tehnike osvještavanja, poput daha i tijela.

Zanimljivo je da upravo ono što anksioznost pogađa, a to je tijelo i dah – postaje alat za reguliranje anksioznosti. To je znak da u mindfulnessu ulazimo u neposredno iskustvo s anksioznosti i osvještavamo njenu prisutnost. 
Mindfulness kod nošenja s anksioznosti ne mora, a često ni ne može biti samostojeće rješenje. To je komplementarni dodatak zacjeljivanju anksioznosti koji integrira um i tijelo u svom pristupu. Nije cilj samo umiriti anksioznost, već i zacijeliti njene uzroke.

nekoliko načina na koji mindfulness doprinosi olakšavanju od anksioznosti: 

• Povećana svjesnost – osvještavanje je riječ koja se po meni najčešće koristi u mindfulnessu, ali i u psihoterapiji. To je akcijska riječ, pokretljiva radnja i rekla bih sila koja mijenja iskustvo. Najbolja rečenica koja to opisuje je „Seeing is doing“.

• Smanjenje ruminacije – Mindfulness potiče promatranje misli bez da se upletemo aktivno u razmišljanje. Odnosno kada se i upletemo (što je normalno), da znamo raspolagati pažnjom i usmjeriti ju ovdje i sada u sidro mindfulnessa (dah, tijelo, vizualizacije). To uvelike pomaže oslabiti, a ponekad i potpuno raspetljati krug ruminacije i repetitivnih negativnih misli povezanih s anksioznosti. 

• Zainteresiraj se za emociju ispod anksioznosti – osvještavanje osjećaja je ključan dio mindfulnessa koji se radi kada ojačamo vještine prisutnosti ovdje i sada. Emocije mogu biti preplavljujuće i zato je važno moći podnijeti njihove senzacije i misli koje dolaze s osjećajima. 

• Pažnja na disanje – svjesno disanje je uobičajena tehnika ili sidro mindfulnessa koje uključuje svjesnu pažnju na disanje. Ova jednostavna praksa može pomoći živčanom sustavu, smanjiti psihološku pobuđenost i kreirati osjećaj uzemljenosti. 

• Body scan ili skeniranje tijela ili osvještavanje tijela – ova praksa pomaže staviti pažnju na pojedine dijelove tijela. To ima mnogostruke benefite, a jedan od njih je osvijestiti kreiranu napetost u tijelu koja je povezana s anksioznosti i umiriti ju/otpustiti ju kroz disanje, pokret ili jednostavno pustiti da svjesnost o napetosti učini svoje. A to je da se počinje prirodno regulirati (seeing is doing). 

• Prihvaćanje – prihvaćanje misli i osjećaja bez osuđivanja. Takav stav u mindfulnessu koji vježbamo pomaže znatno smanjiti borbu protiv anksioznosti i ponuditi mnogo balansiraniju perspektivu za nošenje s izazovima anksioznosti. 

• Kultiviranje stava ne-osuđivanja – ovaj stav smanjuje samokritičnost i povećava samosuosjećanje što je pokazano kao vrlo važno kod nošenja s anksioznosti. 

• Svjesno hodanje i svjestan pokret – usmjeriti pažnju na svjestan pokret može smanjiti teret i težinu s anksioznih misli. Svjestan pokret nas više usmjerava na ovdje i sada.  Ovo se treba izvoditi uz posebnu svjesnost o pokretu kako ne bi pokret još više poticao anksioznost. Ako su pokreti brzi i nesvjesni mogu pojačati anksioznost. 

• Svjesno jedenje – obraćanje pažnje na osjetilno iskustvo jedenja potiče veće zadovoljstvo i smanjuje stres. Uostalom jedenje je kao i disanje – dio našeg svakodnevnog života i stoga odlična prilika za prakticiranjem mindfulnessa. 

• Mindfulness utemeljeni tečajevi i terapije – kako bi mindfulness zaistaimao učinak, mora ga se prakticirati redovito i kontinuirani. Tek tada dolazi do promjene u mozgu i povezanosti s tijelom. Mindfulness osnovni tečaj od 8 tjedana koji se provodi diljem svijeta je odličan početak. Provjerite dostupne mindfulness tečaje ovdje.

Želiš li već sada naučiti kako disanje pomaže u regulaciji anksioznosti? Pogledaj.

Ovdje smo došli do kraja ovog bloga gdje si mogao/la pročitati više o izazovima sadašnjice na pojavu anksioznosti, saznati što je to mindfulness i kako može donijeti dobro u nošenju s anksioznosti. 

kako možeš raditi sa mnom:

1. Individualna psihoterapija pod supervizijom. Stavi se na listu čekanja. 

2. 1:1 mindfulness tečaj individualiziran tvojim potrebama. Sadržaj tečaja je po uzoru na MBSR (mindfulness based stress reduction), a škola u kojoj sam to završila je MIndfulness UK Association. 

3. Grupni mindfulness tečaj koji planiram otvoriti uživo u Zadru i povremeno online.

Imaš li neko pitanje ili komentar, slobodno mi se javi!